[우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상] 4. 코코넛워터 토마토카레
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[우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상] 4. 코코넛워터 토마토카레
  • 이호영 기자
  • 승인 2021.06.11 16:48
  • 댓글 0
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최근 1인 가구 증가와 코로나19의 영향으로 간편식과 배달음식 소비가 크게 늘어나면서 고염도 음식 섭취 및 영양 불균형 문제가 제기되고 있습니다. 이에 밥상뉴스는 식품의약품안전처와 함께 건전한 식생활 문화 확산을 위해 누구나 따라할 수 있는 건강밥상 레시피를 소개합니다.

“나트륨과 당류는 가볍게, 맛과 영양은 충분하게! 이제 건강하게 식사하세요.”

코코넛워터 토마토카레

 

준비재료

- 필수재료
양파(75g), 감자(50g), 당근(40g), 닭가슴살(100g), 토마토(150g), 코코넛워터(100㎖), 우유(100㎖), 현미밥(150g)

-밑간
올리브유(10g), 후춧가루(3g), 카레가루(10g)

-요거트소스
물(3T)+그릭요거트(45g)+소금(0.5g)

-양념
올리브유(10g), 올리고당(10g), 다진 마늘(15g), 카레가루(10g), 파슬리가루(0.5g)

 

조리순서

1. 양파(30g)는 다지고, 나머지 양파와 감자, 당근, 닭가슴살은 한입 크기로 썬다.

2. 닭가슴살은 밑간해 고루 버무려 재운다.

3. 끓는 물에 토마토를 넣어 20초간 데쳐 건진 뒤 껍질을 벗겨 8등분한다.

4. 중간 불로 달군 팬에 올리브유(10g)를 두른 뒤 다진 양파와 올리고당, 다진 마늘, 카레가루를 넣어 2분간 볶다가 손질한 토마토를 넣고 으깨듯 볶는다.

5. 손질한 채소와 밑간한 닭가슴살을 넣고 2분간 볶은 뒤 코코넛워터와 우유를 부어 끓인다.

6. 그릇에 현미밥을 담고 카레를 부은 뒤 요거트소스와 파슬리가루(0.5g)를 올려 마무리한다.

 

TIP

- 신맛의 요거트를 소스로 활용하면 적은 양의 염분으로도 짠맛을 높일 수 있어요.

 

※ 자료 : 식품의약품안전처 발행 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 9권

※ 식품안전나라 누리집(www.foodsafetykorea.go.kr)을 방문하면 알림·교육→교육홍보자료실→교육자료→당나트륨에서 ‘삼삼한 밥상’을 1권부터 9권까지 PDF 파일로 내려받을 수 있습니다.


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