■ 재료(3~4인분)
- 토란 150g, (손질)연근 100g, 우엉 100g, 당근 50g, 표고버섯 3장, 다시마 10×10cm 1장, 발아현미 1컵, 오분도미 1컵
- 양념장: 간장 5큰술, 매실청 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 양파 2큰술, 생들기름 3큰술, 깨소금 2큰술, 쪽파 5뿌리, 홍고추 1개, (청양)고추 1개
■ 조리법
1. 발아현미는 5시간 이상을, 오분도미는 30분 정도 불린고, 토란을 데칠 쌀뜨물을 받아 놓는다.
2. 연근은 필러로 껍질을 벗겨낸 후 0.5cm 두께로 썰어 4~6등분한다.
3. 우엉도 필러로 껍질을 벗겨낸 후 어슷하게 썬다.
4. 우엉과 연근의 아린맛을 제거하기 위해 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 데쳐 낸다.
5. 토란도 아린맛을 제거하기 위해 끓는 쌀뜨물에 굵은 소금 1큰술을 넣고 껍질째 약 3분 정도 데친 후 찬물에 헹구어 껍질을 벗겨 큰 것은 3등분, 작은 것은 2등분한다.
※ 토란을 데치지 않고 껍질을 벗길 경우 반드시 위생장갑을 끼고 손질해야 따갑지 않다. 데친 후에는 맨손으로 토란을 만져도 따갑지 않다.
6. 당근은 도톱하게 은행잎 모양으로 썰고, 표고버섯은 얇게 채썬다.
7. 압력밥솥이나 토기솥에 씻은 쌀을 넣고 다시마를 얹은 후 토란, 연근, 우엉, 당근, 표고버섯을 넣어 밥을 짓는다.
8. 밥을 짓는 동안 홍고추와 풋고추는 가운데를 갈라 씨를 발라내 곱게 다지고, 양파도 다지고, 쪽파도 송송 썰어 제시한 분량대로 양념장을 만든다.
• 토란은 감자류 중에서는 비교적 단백질이 많이 함유되어 있고 필수아미노산과 식이섬유소 가 풍부하다. 또한 칼륨과 인, 칼슘 등의 무기질과 비타민 C가 풍부하다.
• 표고버섯의 베타글루칸은 항암제로 개발되어 사용하는데, 체내 면역계의 기능을 활성화하므로 항암작용을 나타낸다.
• 베타글루칸은 면역 시스템을 향상시켜 암세포를 막아주고 아토피성 피부염, 천식, 화분증 및 류머티스 등과 같은 과잉 면역 반응을 면역 억제 기능에 의해 정상을 유지하는 작용도 한다.
• 우엉은 카페익산, 클로로제닉산 등 많은 종류의 폴레페놀 화합물을 함유하고 항균작용이 있으며, 염증 억제 효능이 있다.
• 당근은 베타카로틴에 의한 직접적인 항암작용을 나타내는 것 이외에 노화, 성인병과 관련이 있는 활성산소종 등에 대한 강력한 항산화 작용을 나타낸다.
충남대 이학박사
보건소, 학교, 교육청 등 아토피·천식 관련 강의
대전봉산초 영양교사(대전친환경학교급식지원센터 파견)
