■ 재료(한 접시)
아보카도 1개, 마른두부(제주) ½모, 토마토 1개, 베이비채소 10g(한줌), 바질잎(장식용)
발사믹드레싱 올리브유 2큰술, 유기농발사믹크림 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간
■ 조리방법
1. 올리브유, 발사믹크림, 레몬즙, 소금과 후추 약간을 섞어 드레싱을 만든다.
2. 생식용 마른 두부는 반모를 모양대로 슬라이스해서 그대로 사용한다.
3. 베이비채소는 씻어 물기를 빼고, 토마토는 0.5cm 두께로 썬다.
4. 아보카도는 반을 갈라 숟가락으로 과육 부분만 떠내어 모양대로 슬라이스한다.
※ 아보카도의 겉이 진초록색일 경우 덜 익은것이며, 거의 검은색에 가깝게 색이 짙어지면 먹기 좋게 익은 것으로 칼로 반을 가르면 씨가 그대로 빠진다.
5. 접시에 소스를 살짝 뿌린 후 베이비채소를 깔고 토마, 두부, 아보카도 순으로 겹쳐 담은 후 드레싱을 뿌린다.
6. 아보카도 껍질 안에 소스를 담아 접시 가운데 놓으면 먹을 때 소스를 더 얹어 먹을 수 있다.
• 아보카도 과육은 비타민과 미네랄 함량이 풍부하고 엽산, 칼슘과 식이섬유 함량이 높으며, 포화 지방산 함량이 낮고 다른 식물성 기름과 비교할 때 올레산을 주성분으로 하는 단일불포화지방산함량이 높다.
• 아보카도의 지질 중 우수한 지방산은 단일불포화지방산으로 혈청지질을 포함한 심혈관 질환에 유익하며, 카로티노이드, 비타민 B, C, E, 테르페노이드, 페놀 등의 화학 물질들은 항산화, 항균 활성을 갖는다.
• 우유 알레르기가 있어 카프레제에 꼭 들어가는 모짜렐라 치즈를 대신해 두부를 사용하도록 하고, 일반 두부보다 단단한 두부가 좋다.
• 리코펜 성분은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율도 더 높아진다. 토마토를 삶거나 끓이는 등 가열하면 생 토마토보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가하며 익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 생 토마토를 먹었을 때 보다 리코펜 흡수율이 9배 이상 높아진다.
• 리코펜을 많이 섭취하면 피부 합병증 예방에 효과적이라고 할 수 있다. 토마토는 아토피 원인이 되는 소화기의 열을 내리고 세포의 노화를 방지하는 항산화 효능이 우수한 채소이다.
충남대 이학박사
보건소, 학교, 교육청 등 아토피·천식 관련 강의
대전봉산초 영양교사(대전친환경학교급식지원센터 파견)
