최근 1인 가구 증가와 코로나19의 영향으로 간편식과 배달음식 소비가 크게 늘어나면서 고염도 음식 섭취 및 영양 불균형 문제가 제기되고 있습니다. 이에 밥상뉴스는 식품의약품안전처와 함께 건전한 식생활 문화 확산을 위해 누구나 따라할 수 있는 건강밥상 레시피를 소개합니다.
“나트륨과 당류는 가볍게, 맛과 영양은 충분하게! 이제 건강하게 식사하세요.”
● 채소말이와 고구마가지구이
● 준비재료
- 필수 재료: 가지(½개+20g), 양배추(70g), 빨강 파프리카(20g), 당근(20g), 청경채(1단), 달걀지단(3개 분량), 구운 김(1장), 불린 라이스페이퍼(2장), 깻잎(2장)
- 매시드 스위트포테이토: 찐 고구마(200g), 우유(15g), 무염 버터(20g), 다진 마늘(5g), 무염 치즈(15g), 생크림(75g)
- 양념: 후춧가루(0.5g), 식용 꽃(노란색 2개), 파슬리가루(2g), 식용유(35ml)
● 조리과정
1. 가지(½개)는 반 갈라 속을 파고, 나머지 가지(20g), 양배추(50g), 빨강 파프리카, 당근은 채 썰고, 양배추(20g)와 청경채는 한입 크기로 썰고, 달걀지단은 채 썬다.
2. 찐 고구마는 껍질을 벗겨 우유와 생크림, 무염 버터를 으깨고 고루 섞어 속을 판 가지에 채운 뒤 다진 마늘과 무염 치즈를 올려 180℃로 예열한 오븐에 5분간 굽는다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유(20㎖)를 두른 뒤 채 썬 가지, 양배추, 파프리카, 당근을 2분간 볶아 꺼낸다.
4. 같은 팬에 식용유(15㎖)를 두른 뒤 한입 크기로 썬 양배추와 청경채, 후춧가루(0.5g)를 넣어 3분간 볶아 꺼낸다.
5. 구운 김에 불린 라이스페이퍼 → 달걀지단 → 깻잎 → 볶은 채 썬 채소 순으로 넣어 돌돌 말아 한입 크기로 썬다.
6. 그릇에 구운 가지 → 볶은 양배추와 청경채 → 김밥 순으로 올리고 꽃잎과 파슬리가루(2g)를 뿌려 마무리한다.
● TIP
• 칼륨이 풍부한 채소는 나트륨 배출에 도움을 줘요.
• 당도가 높은 고구마를 사용해 달콤한 맛을 내고 채소의 아삭한 식감으로 심심한 맛을 보완했어요.
※ 자료 : 식품의약품안전처 발행 ‘우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상’ 9권
※ 식품안전나라 누리집(www.foodsafetykorea.go.kr)을 방문하면 알림·교육→교육홍보자료실→교육자료→당나트륨에서 ‘삼삼한 밥상’을 1권부터 9권까지 PDF 파일로 내려받을 수 있습니다.
