■ 재료
단호박(소) 1개(300~350g), 브로콜리 100g, (미니)파프리카(노란색, 적색, 주황색) 각 1개씩, 레디시 2개
두부흑임자드레싱 두부 ¼모, 흑임자 3큰술, 아카시아꿀 1큰술, 레몬즙 3큰술(½개), 레몬청 3큰술, 생들기름 1큰술
■ 조리법
1. 단호박은 껍질채 반을 자른 후 속을 파내고, 김이 오른 찜통에 찐다. 너무 푹 무르게 찌면 으깨질 수 있으므로 약 8~10분 동안 찌는 것이 좋다.
2. 브로콜리는 한입 크기로 적당하게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐낸 후 찬물에 헹구어 온기를 빼아삭한 식감을 살린다.
3. 제시한 분량대로 두부, 아카시아꿀, 레몬즙, 레몬청을 섞어 곱게 간다.
4. 흑임자 3큰술을 곱게 갈아 두부드레싱에 생들기름 1큰술과 함께 섞는다.
5. 찐 단호박은 식은 후 먹기 적당한 크기로 깍둑썰기 하고, 파프리카는 모양대로 동글동글하게 썰고, 레디시는 얄팍하게 슬라이스한다.
6. 큰 샐러드볼에 단호박, 레디시, 브로콜리를 골고루 담은 후 두부드레싱을 듬뿍 뿌린다.
• 단호박은 호박에 비해 고형질 함량이 월등히 높고, 아르기닌, 티로신, 시스틴, 아스파트산 등의 필수아미노산과 올레산, 리놀레산 등의 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있어 우수한 식품이다.
• 단호박은 베타카로틴의 함량이 높을 뿐만 아니라 비타민 A와 카로티노이드류, 비타민류, 칼슘, 나트륨, 인이 풍부한 섬유질을 함유하고 있으며 소화흡수율도 높다.
• 브로콜리는 특히 구리와 아연이 많고 단백질, 무기질, 비타민 C와 B2의 함량이 콜리플라워보다 높다. 십자화과 채소 중에서 브로콜리에 다량 함유된 설포라판은 발암에 대한 방어 작용을 한다.
• 브로콜리에 항암 및 해독 효소의 유도 효과가 있으며, 높은 항산화작용을 가진 베타카로틴, 루테인, 비타민 C, 셀레늄, 쿠와세틴, 글루타치온, 칼슘글루카레이트가 다량 함유되어 있다.
• 두부의 아미노산 조성이 동물성 단백질과 유사하여 곡류 위주의 식생활에서 부족되기 쉬운 리신과 같은 필수아미노산이 풍부하고 소화율이 높은 양질의 고단백질 식품이다.
충남대 이학박사
보건소, 학교, 교육청 등 아토피·천식 관련 강의
대전봉산초 영양교사(대전친환경학교급식지원센터 파견)
